האם הרזולוציה שלך לשנת 2023 כוללת מטרה לייעל את התזונה שלך לבריאות לטווח ארוך?או להתחייב לשתות הרבה מים ולאכול יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים?מה דעתך על רוטציה שבועית של ארוחות צמחיות?
אל תגדיר את עצמך לכישלון על ידי ניסיון לשנות את ההרגלים שלך בן לילה.במקום זאת, סקור את 23 העצות הללו לחיים בריאים מהדיאטנית הרשומה לסלי בק בכל שבוע עם כמה טיפים נוספים.בסוף ינואר, הקדישו רגע לסקור את ההתקדמות שלכם ובחרו נושא שלדעתכם צריך יותר תשומת לב ומיומנות בחודש הבא.
אחד היתרונות הגדולים ביותר שלך בשינוי התזונה שלך הוא יומן מזון.זה יכול לספק הרבה מודעות עצמית ולהצביע על תחומים לשיפור.אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, מחקרים מראים שניהול יומן מזון נכון מגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
רשום את צריכת המזון וגודל המנות שלך לאחר כל ארוחה.אל תחכו לסוף היום או שתשכחו קצת אוכל.
בדוק את יומן האוכל שלך בסוף כל יום.מה שמת לב ללא פרי?אין מספיק ירקות?יותר מדי מתוקים?המנות גדולות ממה שאתה חושב?
נשים צריכות 9 כוסות מים ביום, בעוד שגברים צריכים 13 - יותר אם הם מתאמנים.כל המשקאות - אפילו קפה!- קרא את המינון היומי המומלץ.
שתיית מים לפני כל ארוחה יכולה לעזור לך להרגיש שובע ולכן למנוע אכילת יתר.בנוסף, אנשים רבים לא שותים מספיק מים בחורף כי הם לא צמאים.אז הטריק הפשוט הזה גם יעזור לך לענות על צרכי המים היומיומיים שלך.
נשים זקוקות ל-9 כוסות (2.2 ליטר) מים ביום, וגברים זקוקים ל-13 כוסות (3 ליטר) יותר אם הם מתאמנים.
החדשות הטובות הן שכל המשקאות (למעט משקאות אלכוהוליים) נחשבים לדרישת המים היומית שלך.כן, אפילו קפה ותה.
ההערכה היא שהקנדים מקבלים רק מחצית מהסיבים שהם צריכים בכל יום.נשים בגילאי 19 עד 50 צריכות 25 גרם ליום, גברים 38 גרם.(נשים וגברים מבוגרים צריכים 21 גרם ו-30 גרם סיבים ליום, בהתאמה.)
כדי לעזור לך להשיג מטרה זו, התחל על ידי הגדלת צריכת סיבים בארוחת הבוקר שלך.נסה אחת מהאפשרויות הבאות:
על ידי התמקדות בשומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים בתזונה היומית, סוגי שומנים אלו קשורים בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם.על ידי החלפת שומנים רוויים (מהחי), שומנים בריאים אלו מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול (הרע) בדם ובנוסף משפרים את השימוש של הגוף באינסולין.
מקורות טובים לשומנים רב בלתי רוויים הם שמן זרעי ענבים, שמן חמניות, שמן קנולה, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי המפ וזרעי דלעת.מזונות המכילים בעיקר שומנים חד בלתי רוויים הם שמן זית, שמן אבוקדו ואבוקדו, בוטנים, חמאת בוטנים, שקדים, קשיו, אגוזי פקאן ופיסטוקים.
קיימות תהיה טרנד מזון בשנה הקרובה כאשר שינויי האקלים יבואו לידי ביטוי.צמצום בזבוז מזון הוא משהו שכולנו יכולים לעשות כדי להפחית את טביעת הרגל הפחמנית שלנו.פסולת מזון שמגיעה למזבלות מייצרת מתאן, גז חממה רב עוצמה התורם לשינויי האקלים.
אם ירידה במשקל היא אחת המטרות שלך לשנת 2023, זו החלטה שכדאי לקבל.מחקרים הראו שלאנשים שאוכלים מהר ומלא יש סיכוי גבוה פי שלושה לסבול מעודף משקל.
אם אתה אוכל לאט, הורמונים הקשורים לתיאבון נכנסים ומספרים למוח שלך שאתה שבע.מכיוון שלוקח עד 20 דקות עד שהאותות הללו נרשמים, אם אתה אוכל מהר מדי, סביר יותר שתאכלי יותר מדי לפני שהגוף שלך יודע על כך.
ארוחת בוקר, צהריים וערב: שימו סכין ומזלג ללעיסה לאחר כל ביס.אל תרים סכין ומזלג עד שהפה שלך ריק ב-100%.קח כמה לגימות מים בין לגימה.
למרות הוכחות מוחצות לכך שאכילת יותר מזונות טובה לנו, רוב הקנדים אוכלים מעט מדי.מדריך האוכל של קנדה ממליץ שמחצית הצלחת שלך תהיה מורכבת מפירות וירקות.
אסטרטגיה חכמה זו יכולה לעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך לשנת 2023.בֶּאֱמֶת.למעשה, אחד מהלקוחות שלי עשה זאת במשך שישה שבועות ואיבד 10 קילו.
הגישו ארוחת ערב על צלחת ארוחת ערב (בקוטר של 7 עד 9 אינץ') במקום צלחת ארוחת ערב בגודל מלא.
תשימו פחות אוכל על הצלחת, מה שאומר פחות קלוריות, אבל הצלחת תיראה מלאה.תגלו שהתיאבון שלכם מסתגל במהירות לפחות אוכל.
כדי לקבל יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בתזונה, אכלו לפחות שתי מנות פירות בכל יום.
כדי להגיע למטרות היומיות שלך, אכלי פירות (פרי שלם, לא מיץ) בבוקר ואחר הצהריים.
שתיית 3 עד 5 כוסות תה ירוק ביום נקשרה להגנה מפני מחלות לב ולחץ דם גבוה.
שתיית שלוש עד חמש כוסות תה ירוק ביום נקשרה להגנה מפני מחלות לב ולחץ דם גבוה.מחקרים הראו גם שצריכה קבועה של תה ירוק יכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם.עלי תה ירוק עשירים מאוד בפיטוכימיקלים הנקראים קטצ'ינים, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות.
ירקות עלים ירוקים עשירים בסיבים ומהווים מקורות טובים לויטמינים A ו-C הנלחמים בסרטן, ויטמין K, חומצה פולית (וויטמין B), ברזל, סידן ואשלגן.יתרה מכך, הם מקורות יוצאי דופן של לוטאין וזאקסנטין, פיטוכימיקלים הנחשבים כמגנים מפני קטרקט וניוון מקולרי.בנוסף, מחקרים הראו שצריכה קבועה של עלים עשירים בלוטאין יכולה להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל ולהפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר.
כלול ירקות עליים ירוקים בתזונה היומית שלך.בחר מתוך ארוגולה, עלי סלק, קייל, עלי שן הארי, קייל, עלי חרדל, חסה, חסה רומאנית, רפיני (ברוקולי ראב), תרד, מנגולד שוויצרי ולפת.
המפתח לאכילה בריאה מוצלחת ולטווח ארוך הוא תכנון קדימה כדי לוודא שאתה מאכיל את הגוף שלך במזון מזין.בנוסף, לדעת מה יש לארוחת ערב תחסוך מכם את הלחץ של להבין מה לבשל בסוף יום עמוס.
נסה לתכנן ארוחת ערב לשבוע הבא.אם מתאים, אני ממליץ לך לתכנן גם ארוחות בוקר, צהריים וחטיפים.בתוכנית שלך, שקול כיצד תוכל להכין ארוחה אחת ולהשתמש בה לשתי ארוחות או יותר.הכינו מרקים, תבשילי קדירה, רטבי פסטה או פלפל צ'ילי בקבוצות בסופי שבוע, ואז הקפיאו אותם ללילות השבוע העמוסים.הכן מנה של דגנים מלאים כמו אורז חום, פארו או שעורה בסיר לבישול איטי.גריל או צרוב מנה נוספת של סלמון או עוף בארוחת הערב לארוחת צהריים קלה ללא הכנה מוקדמת למחרת.
עשבי תיבול ותבלינים מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה ופיטוכימיקלים אנטי דלקתיים הנקראים פוליפנולים, שיכולים להגביר את כוח המוח ולהגן מפני סרטן, סוכרת ומחלות לב.
הוספת עשבי תיבול ותבלינים לאוכל שלך היא דרך יעילה וטעימה להתפלת מלחים.אבל היתרונות של בישול עשבי תיבול ותבלינים אינם מוגבלים לצריכת נתרן נמוכה יותר.עשבי תיבול ותבלינים מכילים נוגדי חמצון חזקים ופיטוכימיקלים אנטי דלקתיים הנקראים פוליפנולים, שיכולים להגביר את כוח המוח ולהגן מפני סרטן, סוכרת ומחלות לב.
נסה את הטיפים הבאים להוספת עשבי תיבול ותבלינים למזון שלך (כדי להפוך עשבי תיבול טריים ליבשים, השתמש בכפית אחת של עשבי תיבול יבשים עבור כל כף עשבי תיבול טריים):
אין ספק שתזונה צמחית יכולה לסייע במניעת שלל בעיות בריאות, כולל כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן.
מזונות כמו שעועית, עדשים, אגוזים, טופו, אדמה וטמפה עשירים בחלבון צמחי, כמו גם ויטמינים, מינרלים ומגוון של פיטוכימיקלים שונים.בנוסף, הם דלים להפליא בשומן רווי, ורבים מהם הם מקורות מצוינים לסיבים.
החלף בשר, עוף או דגים בחלבון צמחי בשלוש ארוחות ביום.הנה כמה רעיונות:
זרעי פשתן זעירים מכילים סיבים מסיסים, חומצת שומן אומגה 3 הנקראת חומצה אלפא-לינולנית (ALA), ופיטוכימיקלים הנקראים ליגנאנים.מחקרים מראים שאכילת זרעי פשתן טחונים באופן קבוע יכולה לסייע בהורדת כולסטרול LDL ולחץ דם, ועשויה להגן מפני סרטן השד והערמונית.
שתי כפות של פשתן טחון מספקות 60 קלוריות, ארבעה גרם סיבים, ויותר מדרישת ה-ALA היומית שלך.(אתה צריך לאכול זרעי פשתן טחונים, מכיוון שזרעי פשתן שלמים עוברים דרך המעיים לא מעוכלים, כלומר לא תקבל את כל היתרונות שלהם.)
הוסף זרעי פשתן טחונים לדגנים חמים, שיבולת שועל, שייקים, יוגורט, רסק תפוחים, מאפינס ופנקייק, או מערבבים עם בשר בקר רזה או הודו רזה להמבורגרים או קציץ בשר.מקציפים אותו עם חלבונים כדי ליצור "פירורי לחם" לדגים או לעוף.אתה יכול גם לנסות להוסיף קורט פשתן טחון לחרדל או מיונז שלך לממרח סנדוויץ' בריא יותר.
גזר, בטטה ודלעת עשירים בבטא-קרוטן, נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
גזר, בטטה ודלעת עשירים בבטא-קרוטן, נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.חלק מהבטא-קרוטן שאתם אוכלים הופך בגוף גם לוויטמין A, חומר תזונה התומך במערכת חיסונית בריאה.
אין צריכה מומלצת רשמית של בטא-קרוטן, אך מומחים מסכימים כי יש צורך ב-3 עד 6 מ"ג ליום כדי למנוע מחלות כרוניות.נחש מה?בטטה בינונית מכילה 13 מ"ג בטא-קרוטן, 1/2 כוס מיץ גזר מכיל 11 מ"ג, 1/2 כוס גזר מבושל מכיל 6.5 מ"ג (1/2 כוס גזר נא מכיל 5 מ"ג) ו-1/2 כוס גזר.אגוז מוסקט מכיל 4.5 מ"ג.לכן, מילוי הקיבה אינו קשה.
אכילת יותר מדי סוכר, במיוחד במשקאות ממותקים, מעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנה.המטרה פשוטה: החלף את כל המשקאות הממותקים במים, תה, קפה שחור, תה צמחים, חלב לא ממותק או חלב רזה לא ממותק.
בעוד של 100% מיץ פירות אין תוספת סוכר, הוא עדיין מקור מרוכז לסוכר טבעי (וקלוריות) נטול סיבים.לכן, הוא נחשב למשקה מתוק.השתמשו במנה של פרי שלם במקום מיץ.אם אתה מרבה לשתות מיץ כדי להרוות את הצמא שלך, החלף אותו במים.
ההערכה היא שהמבוגר הממוצע עולה בין קילוגרם אחד לשני קילו בשנה.אצל אנשים מסוימים, התפשטות הדרגתית זו עלולה להוביל להשמנה.החדשות הטובות הן שאינך צריך לבצע שינויים גדולים בתזונה כדי למנוע עלייה במשקל.
במקום זאת, מחקרים מראים ש"גישת שינוי קטן" - קיצוץ של 100 עד 200 קלוריות ביום באמצעות אכילת פחות מזון, יותר פעילות גופנית או שילוב של השניים - עשויה לעזור.קל יותר לשלב התאמות קטנות של תזונה ופעילות גופנית בשגרת היומיום שלך וקל יותר לתחזק בטווח הארוך מאשר שינויים גדולים יותר באורח החיים הדרושים כדי לרדת במשקל.
אם אתם חוזרים מהעבודה רעבים ורוצים לאכול כל מה שנראה לעין, הטיפ הזה יעזור למנוע אכילת יתר בסוף היום.אבל זה לא הכל.
אכילה כל שלוש עד ארבע שעות גם עוזרת לשמור על יציבות רמות הסוכר (האנרגיה) בדם ומספקת אנרגיה לאימוני אחר הצהריים.חטיפים בריאים גם נותנים לך את ההזדמנות להגדיל את צריכת רכיבי תזונה חשובים כמו חלבון, סיבים וסידן.
חטיפים צריכים לכלול פחמימות בוערות לאט כדי לתדלק את השרירים והמוח שלך, כמו גם חלבון וקצת שומן בריא כדי לשמור על אנרגיה לאורך זמן.
אם אתה אוהב את הנוחות של חטיפי אנרגיה, בחר בחטיפי אנרגיה שעשויים עם מרכיבי מזון מלאים כמו פירות ואגוזים.
אם אתה מודאג לגבי קו המותניים שלך, זה חכם לקבוע מועד אחרון לארוחת הערב.(אלא אם כן, כמובן, אתה עובד במשמרת לילה.)