האם ההחלטה שלך לשנת 2023 כוללת מטרה לייעל את התזונה שלך לבריאות לטווח ארוך? או להתחייב לשתות הרבה מים ולאכול יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים? מה לגבי סיבוב שבועי של ארוחות צמחוניות?
אל תכינו את עצמכם לכישלון על ידי ניסיון לשנות את ההרגלים שלכם בן לילה. במקום זאת, עיינו ב-23 הטיפים לחיים בריאים של הדיאטנית הרשומה לסלי בק בכל שבוע, יחד עם כמה טיפים נוספים. בסוף ינואר, קחו רגע לבחון את ההתקדמות שלכם ובחרו נושא שלדעתכם זקוק ליותר תשומת לב ומיומנות בחודש הבא.
אחד היתרונות הגדולים ביותר של שינוי התזונה שלך הוא יומן מזון. זה יכול לספק הרבה מודעות עצמית ולהצביע על תחומים לשיפור. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, מחקרים מראים שניהול יומן מזון נכון מגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
רשמו את צריכת המזון שלכם וגודל המנות לאחר כל ארוחה. אל תחכו לסוף היום אחרת אתם עלולים לשכוח אוכל.
בדקו את יומן התזונה שלכם בסוף כל יום. מה שמת לב אליו? אין פירות? לא מספיק ירקות? יותר מדי ממתקים? המנות גדולות יותר ממה שאתם חושבים?
נשים צריכות 9 כוסות מים ביום, בעוד שגברים צריכים 13 – יותר אם הם עושים פעילות גופנית. כל המשקאות – אפילו קפה! – קראו את המינון היומי המומלץ.
שתיית מים לפני כל ארוחה יכולה לעזור לכם להרגיש שבעים ולכן למנוע אכילת יתר. בנוסף, אנשים רבים לא שותים מספיק מים בחורף כי הם לא צמאים. אז הטריק הפשוט הזה גם יעזור לכם לספק את צורכי המים היומיים שלכם.
נשים צריכות 9 כוסות (2.2 ליטר) מים ביום, וגברים צריכים 13 כוסות (3 ליטר) יותר אם הם עושים פעילות גופנית.
החדשות הטובות הן שכל המשקאות (למעט משקאות אלכוהוליים) נחשבים כחלק מצריכת המים היומית שלך. כן, אפילו קפה ותה.
ההערכה היא שקנדים מקבלים רק מחצית מכמות הסיבים הדרושים להם מדי יום. נשים בגילאי 19 עד 50 זקוקות ל-25 גרם ביום, גברים ל-38 גרם. (נשים וגברים מבוגרים זקוקים ל-21 גרם ו-30 גרם סיבים ביום, בהתאמה).
כדי לעזור לך להשיג מטרה זו, התחילי בהגדלת צריכת הסיבים שלך לארוחת בוקר. נסו אחת מהפעולות הבאות:
על ידי התמקדות בשומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים בתזונה היומית, סוגי שומנים אלה מקושרים לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם. על ידי החלפת שומנים רוויים (מהחי), שומנים בריאים אלה מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) בדם וגם משפרים את ניצול האינסולין על ידי הגוף.
מקורות טובים לשומנים רב בלתי רוויים הם שמן זרעי ענבים, שמן חמניות, שמן קנולה, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס וגרעיני דלעת. מזונות המכילים בעיקר שומנים חד בלתי רוויים הם שמן זית, אבוקדו ושמן אבוקדו, בוטנים, חמאת בוטנים, שקדים, קשיו, פקאנים ופיסטוקים.
קיימות תהיה טרנד מזון בשנה הקרובה, ככל ששינויי האקלים יעלו לקדמת הבמה. צמצום בזבוז מזון הוא משהו שכולנו יכולים לעשות כדי להפחית את טביעת הרגל הפחמנית שלנו. פסולת מזון שמגיעה למטמנות מייצרת מתאן, גז חממה רב עוצמה התורם לשינויי האקלים.
אם ירידה במשקל היא אחת המטרות שלכם לשנת 2023, זו החלטה שכדאי לקבל. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים מהר ושבעים נוטים פי שלושה לסבול מעודף משקל.
אם אתם אוכלים לאט, הורמונים הקשורים לתיאבון נכנסים לפעולה ומודיעים למוח שלכם שאתם שבעים. מכיוון שלוקח עד 20 דקות לאותות אלה להירשם, אם אתם אוכלים מהר מדי, סביר יותר שתאכלו יותר מדי לפני שגופכם יידע על כך.
ארוחת בוקר, צהריים וערב: שימו סכין ומזלג ללעיסה אחרי כל ביס. אל תרימו סכין ומזלג עד שהפה שלכם ריק ב-100%. שתו כמה לגימות מים בין לגימות.
למרות ראיות חותכות לכך שאכילת יותר מזונות טובה לנו, רוב הקנדים אוכלים מעט מדי. מדריך המזון של קנדה ממליץ שמחצית מהצלחת שלכם תורכב מפירות וירקות.
האסטרטגיה החכמה הזו יכולה לעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך לשנת 2023. באמת. למעשה, אחד הלקוחות שלי עשה זאת במשך שישה שבועות והוריד 4.5 קילו.
הגישו את ארוחת הערב בצלחת ארוחת ערב (בקוטר 18 עד 23 ס"מ) ולא בצלחת ארוחת ערב בגודל מלא.
תשימו פחות אוכל בצלחת, מה שאומר פחות קלוריות, אבל הצלחת תיראה מלאה. תגלו שהתיאבון שלכם מסתגל במהירות לפחות אוכל.
כדי לקבל יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בתזונה שלכם, אכלו לפחות שתי מנות של פרי בכל יום.
כדי להגיע למטרות היומיות שלך, אכלו פירות (פרי שלם, לא מיץ) בבוקר ובצהריים.
שתיית 3 עד 5 כוסות תה ירוק ביום נקשרה להגנה מפני מחלות לב ולחץ דם גבוה.
שתיית שלוש עד חמש כוסות תה ירוק ביום נקשרה להגנה מפני מחלות לב ולחץ דם גבוה. מחקרים הראו גם שצריכה קבועה של תה ירוק יכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) בדם. עלי תה ירוק עשירים מאוד בפיטוכימיקלים הנקראים קטצ'ינים, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות.
ירקות עליים ירוקים עשירים בסיבים ומהווים מקורות טובים לוויטמינים A ו-C נגד סרטן, ויטמין K, חומצה פולית (ויטמין B), ברזל, סידן ואשלגן. יתרה מכך, הם מקורות יוצאי דופן ללוטאין וזאקסנטין, פיטוכימיקלים הנחשבים כמגנים מפני קטרקט וניוון מקולרי. בנוסף, מחקרים הראו כי צריכה קבועה של ירקות עליים עשירים בלוטאין יכולה להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל ולהפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר.
שלבו ירקות עליים ירוקים בתזונה היומית שלכם. בחרו מבין עלי ארוגולה, עלי סלק, קייל, עלי שן הארי, קייל, עלי חרדל, חסה, חסה רומית, ראפיני (ברוקולי ראב), תרד, מנגולד ועלי לפת.
המפתח לאכילה בריאה ומוצלחת לטווח ארוך הוא תכנון מראש כדי לוודא שאתם מזינים את גופכם במזונות מזינים. בנוסף, ידיעת מה יהיה לארוחת ערב תחסוך לכם את הלחץ של להבין מה לבשל בסוף יום עמוס.
נסו לתכנן ארוחת ערב לשבוע הבא. אם מתאים, אני ממליץ לכם לתכנן גם ארוחת בוקר, צהריים וחטיפים. בתוכנית שלכם, שקלו כיצד תוכלו להכין ארוחה אחת ולהשתמש בה לשתי ארוחות או יותר. הכינו מרקים, תבשילי קדירה, רטבי פסטה או פלפלי צ'ילי במנות בסופי שבוע, ואז הקפיאו אותם לערבים עמוסים בחול. הכינו כמות של דגנים מלאים כמו אורז חום, פארו או שעורה בסיר בישול איטי. צלו או צרבו מנה נוספת של סלמון או עוף בארוחת הערב לארוחת צהריים קלה ללא הכנה מוקדמת למחרת.
עשבי תיבול ותבלינים מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה ופיטוכימיקלים אנטי דלקתיים הנקראים פוליפנולים, אשר יכולים להגביר את כוח המוח ולהגן מפני סרטן, סוכרת ומחלות לב.
הוספת עשבי תיבול ותבלינים למזון היא דרך יעילה וטעימה להתפלת מלחים. אבל היתרונות של בישול עשבי תיבול ותבלינים אינם מוגבלים לצריכה נמוכה יותר של נתרן. עשבי תיבול ותבלינים מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה ופיטוכימיקלים אנטי דלקתיים הנקראים פוליפנולים, שיכולים להגביר את כוח המוח ולהגן מפני סרטן, סוכרת ומחלות לב.
נסו את הטיפים הבאים להוספת עשבי תיבול ותבלינים למזון שלכם (כדי להפוך עשבי תיבול טריים ליבשים, השתמשו בכפית אחת של עשבי תיבול יבשים לכל כף של עשבי תיבול טריים):
אין ספק שתזונה מבוססת צמחים יכולה לסייע במניעת מגוון בעיות בריאותיות, כולל כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן.
מזונות כמו שעועית, עדשים, אגוזים, טופו, אדממה וטמפה עשירים בחלבון צמחי, כמו גם בוויטמינים, מינרלים ומגוון פיטוכימיקלים שונים. בנוסף, הם דלים להפליא בשומן רווי, ורבים מהם מהווים מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים.
החליפו בשר, עוף או דגים בחלבון צמחי בשלוש ארוחות ביום. הנה כמה רעיונות:
זרעי פשתן זעירים מכילים סיבים מסיסים, חומצת שומן אומגה 3 הנקראת חומצה אלפא-לינולנית (ALA), ופיטוכימיקלים הנקראים ליגננים. מחקרים מראים שאכילת זרעי פשתן טחונים באופן קבוע יכולה לסייע בהורדת כולסטרול LDL ולחץ דם, ועשויה להגן מפני סרטן השד וסרטן הערמונית.
שתי כפות של פשתן טחון מספקות 60 קלוריות, ארבעה גרם של סיבים, ויותר מהדרישה היומית של ALA. (יש לאכול זרעי פשתן טחונים, מכיוון שזרעי פשתן שלמים עוברים דרך המעיים ללא עיכול, כלומר לא תקבלו את כל היתרונות שלהם.)
הוסיפו זרעי פשתן טחונים לדגני בוקר חמים, שיבולת שועל, שייקים, יוגורט, רסק תפוחים, בלילת מאפינס ופנקייקים, או ערבבו עם בשר בקר טחון רזה או הודו להמבורגרים או קציצת בשר. הקציפו אותם עם חלבוני ביצה כדי ליצור "פירורי לחם" לדגים או עוף. אתם יכולים גם לנסות להוסיף קורט פשתן טחון לחרדל או מיונז לממרח כריך בריא יותר.
גזר, בטטות ודלעת עשירים בבטא-קרוטן, נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב ולסוגי סרטן מסוימים.
גזר, בטטות ודלעת עשירים בבטא-קרוטן, נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וסוגי סרטן מסוימים. חלק מהבטא-קרוטן שאתם אוכלים מומר גם בגוף לוויטמין A, רכיב תזונתי התומך במערכת חיסונית בריאה.
אין קיימת רשמית המלצה לצריכה של בטא קרוטן, אך מומחים מסכימים כי יש צורך ב-3 עד 6 מ"ג ביום כדי למנוע מחלות כרוניות. נחשו מה? בטטה בינונית מכילה 13 מ"ג בטא קרוטן, חצי כוס מיץ גזר מכילה 11 מ"ג, חצי כוס גזר מבושל מכילה 6.5 מ"ג (חצי כוס גזר נא מכילה 5 מ"ג), וחצי כוס גזר אגוז מוסקט מכילה 4.5 מ"ג. לכן, מילוי הקיבה אינו קשה.
אכילת יותר מדי סוכר, במיוחד במשקאות ממותקים, מגבירה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנת יתר. המטרה פשוטה: להחליף את כל המשקאות הממותקים במים, תה, קפה שחור, תה צמחים, חלב לא ממותק או חלב רזה לא ממותק.
בעוד שמיץ פירות 100% ללא תוספת סוכר, הוא עדיין מקור מרוכז של סוכר טבעי (וקלוריות) נטול סיבים. לכן, הוא נחשב למשקה מתוק. השתמשו במנת פרי שלם במקום מיץ. אם אתם שותים לעתים קרובות מיץ כדי להרוות את צמאונכם, החליפו אותו במים.
ההערכה היא שמבוגר ממוצע עולה במשקל בין קילו אחד לשני קילוגרם בשנה. אצל אנשים מסוימים, התפשטות הדרגתית זו עלולה להוביל להשמנת יתר. החדשות הטובות הן שאין צורך לבצע שינויים משמעותיים בתזונה כדי למנוע עלייה במשקל.
במקום זאת, מחקרים מראים ש"גישה של שינוי קטן" - קיצוץ של 100 עד 200 קלוריות ביום באמצעות אכילת פחות מזון, יותר פעילות גופנית או שילוב של השניים - עשויה לעזור. קל יותר לשלב התאמות קטנות בתזונה ובפעילות גופנית בשגרה היומית שלך וקלה יותר לתחזוקה בטווח הארוך מאשר שינויים גדולים יותר באורח החיים הנדרשים כדי לרדת במשקל.
אם אתם חוזרים הביתה מהעבודה רעבים ורוצים לאכול כל מה שאתם רואים, הטיפ הזה יעזור לכם למנוע אכילת יתר בסוף היום. אבל זה לא הכל.
אכילה כל שלוש עד ארבע שעות גם עוזרת לשמור על רמות סוכר (אנרגיה) יציבות בדם ומספקת אנרגיה לאימוני אחר הצהריים. חטיפים בריאים גם נותנים לכם הזדמנות להגדיל את צריכת החומרים המזינים החשובים כמו חלבון, סיבים וסידן.
חטיפים צריכים לכלול פחמימות בעלות שריפה איטית כדי להזין את השרירים והמוח, כמו גם חלבון ושומן בריא כדי לשמור על אנרגיה לאורך זמן.
אם אתם אוהבים את הנוחות של חטיפי אנרגיה, בחרו כאלה המיוצרים מרכיבים של מזון מלא כמו פירות ואגוזים.
אם אתם מודאגים לגבי היקף המותניים שלכם, מומלץ לקבוע דד-ליין לארוחת ערב. (אלא אם כן, כמובן, אתם עובדים במשמרת לילה).