האם רזולוציית 2023 שלך כוללת מטרה לייעל את התזונה שלך לבריאות לטווח הארוך? או להתחייב לשתות הרבה מים ולאכול יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים? מה דעתך על סיבוב שבועי של ארוחות על בסיס צמחי?
אל תגדיר את עצמך לכישלון על ידי ניסיון לשנות את ההרגלים שלך בן לילה. במקום זאת, עיין ב 23 טיפים מחיה בריאים מהדיאטנית הרשומה לסלי בק בכל שבוע עם כמה טיפים נוספים. בסוף ינואר, קח רגע לבחון את ההתקדמות שלך ולבחור נושא שלדעתך זקוק ליותר תשומת לב ומיומנות בחודש הבא.
אחד היתרונות הגדולים ביותר שלך בשינוי הדיאטה שלך הוא יומן מזון. זה יכול לספק מודעות עצמית רבות ולהצביע על אזורים לשיפור. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, מחקרים מראים כי שמירה על יומן מזון מתאים מגדילה את סיכויי ההצלחה שלך.
הקלט את צריכת המזון ואת גדלי המנות שלך לאחר כל ארוחה. אל תחכה עד סוף היום או שתשכח אוכל.
בדוק את יומן האוכל שלך בסוף כל יום. מה שמת לב לשום פרי? לא מספיק ירקות? יותר מדי ממתקים? מנות גדולות ממה שאתה חושב?
נשים זקוקות ל 9 כוסות מים ביום, בעוד שגברים זקוקים ל -13 - יותר אם הן מתאמנות. כל המשקאות - אפילו קפה! - קרא את המינון היומי המומלץ.
שתיית מים לפני כל ארוחה יכולה לעזור לך להרגיש מלאה ולכן למנוע אכילת יתר. בנוסף, אנשים רבים אינם שותים מספיק מים בחורף מכיוון שהם לא צמאים. אז הטריק הפשוט הזה יעזור לכם גם לענות על צרכי המים היומיים שלכם.
נשים זקוקות ל 9 כוסות (2.2 ליטר) מים ביום, וגברים זקוקים ל -13 כוסות (3 ליטר) יותר אם הן מתאמנות.
החדשות הטובות הן שכל המשקאות (למעט שתייה אלכוהולית) נחשבים לקראת דרישת המים היומית שלך. כן, אפילו קפה ותה.
ההערכה היא כי הקנדים מקבלים רק מחצית מהסיבים שהם צריכים בכל יום. נשים בנות 19 עד 50 זקוקות ל 25 גרם ליום, גברים 38 גרם. (נשים וגברים מבוגרים זקוקים ל 21 גרם ו -30 גרם סיבים ליום, בהתאמה.)
כדי לעזור לך להשיג מטרה זו, התחל על ידי הגדלת צריכת סיבי ארוחת הבוקר שלך. נסה אחד מהפעולות הבאות:
על ידי התמקדות בשומנים רב -בלתי -רוויים ורוויים בתזונה היומית, סוגים אלה של שומנים קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם. על ידי החלפת שומנים רוויים (בעלי חיים), שומנים בריאים אלה עוזרים להוריד את רמות הדם של כולסטרול LDL (רע) וגם לשפר את השימוש בגוף באינסולין.
מקורות טובים לשומנים רב בלתי רווי הם שמן זרעי ענבים, שמן חמניות, שמן קנולה, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס וזרעי דלעת. מזונות המכילים בעיקר שומנים בלתי רוויים הם שמן זית, אבוקדו ושמן אבוקדו, בוטנים, חמאת בוטנים, שקדים, קשיו, פקאן ופיסטוקים.
קיימות תהיה מגמת מזון בשנה הקרובה כאשר שינויי האקלים עולים לקדמת הבמה. הפחתת פסולת מזון היא דבר שכולנו יכולים לעשות כדי להפחית את טביעת הרגל שלנו. פסולת מזון שמסתיימת במזבלות מייצרת מתאן, גז חממה חזק התורם לשינויי אקלים.
אם ירידה במשקל היא אחת המטרות שלך לשנת 2023, זו החלטה שכדאי לקבל. מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים במהירות ומלאים נוטים יותר פי שלושה משקל משקל.
אם אתה אוכל לאט, הורמונים הקשורים לתיאבון נכנסים פנימה ואומרים למוח שלך שאתה מלא. מכיוון שלוקח עד 20 דקות עד שהאותות האלה יירשמו, אם אתה אוכל מהר מדי, יש סיכוי גבוה יותר שתאכל יתר על המידה לפני שגופך יודע על כך.
ארוחת בוקר, צהריים וערב: הניחו סכין ומזלג ללעיסה אחרי כל ביס. אל תרים סכין ומזלג עד שהפה שלך ריק ב 100%. קח כמה לגימות מים בין SIPs.
למרות עדויות מוחצות לכך שאכילת יותר מזונות טובה עבורנו, רוב הקנדים אוכלים מעט מדי. מדריך המזון של קנדה ממליץ למחצית הצלחת שלך להיות מורכבת מפירות וירקות.
אסטרטגיה חכמה זו יכולה לעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל 2023. בֶּאֱמֶת. למעשה, אחד הלקוחות שלי עשה זאת במשך שישה שבועות ואיבד 10 פאונד.
הגישו ארוחת ערב על צלחת ארוחת ערב (קוטר 7 עד 9 אינץ ') ולא צלחת ארוחת ערב בגודל מלא.
תוכלו לשים פחות אוכל על הצלחת, מה שאומר שפחות קלוריות, אך הצלחת תיראה מלאה. תגלה שהתיאבון שלך מתאים במהירות לפחות אוכל.
כדי לקבל יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בתזונה, אכלו לפחות שתי מנות פירות בכל יום.
כדי להגיע למטרות היומיומיות שלך, אכל פירות (פרי שלם, לא מיץ) בבוקר ובצהריים.
שתיית 3 עד 5 כוסות תה ירוק ביום נקשרה להגנה מפני מחלות לב ולחץ דם גבוה.
שתיית שלוש עד חמש כוסות תה ירוק ביום נקשרה להגנה מפני מחלות לב ולחץ דם גבוה. מחקרים הראו גם כי צריכה קבועה של תה ירוק יכולה לעזור להוריד את רמות הדם של הכולסטרול LDL (רע). עלי תה ירוק עשירים מאוד בפיטוכימיקלים הנקראים קטכינים, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות חזקות.
ירקות עלים ירוקים עשירים בסיבים סיבים והם מקורות טובים לוויטמינים A ו- C הלוחמים בסרטן, ויטמין K, חומצה פולית (ויטמין B), ברזל, סידן ואשלגן. מה שכן, מדובר במקורות יוצאי דופן של לוטאין וזאקסנטין, פיטוכימיקלים שנחשבו להגן מפני קטרקט וניוון מקולרי. בנוסף, מחקרים הראו כי צריכה קבועה של ירקות עלים עשירים בלוטאין יכולה להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל ולהפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר.
כלול ירקות עלים ירוקים בתזונה היומית שלך. בחר בין ארוגולה, ירקות סלק, קייל, ירקות שן הארי, קייל, ירקות חרדל, חסה, חסה רומאנה, ראפיני (ברוקולי ראב), תרד, מנגולד שוויצרי וירקות לפת.
המפתח לאכילה בריאה מוצלחת וארוכת טווח הוא תכנון קדימה כדי לוודא שאתה מאכיל את גופך במזונות מזינים. בנוסף, הידיעה מה לארוחת ערב תחסוך לך את הלחץ להבין מה לבשל בסוף יום עמוס.
נסה לתכנן ארוחת ערב לשבוע הבא. במידת הצורך, אני ממליץ לך לתכנן גם ארוחת בוקר, צהריים וחטיפים. בתוכנית שלך, שקול כיצד ניתן להכין ארוחה אחת ולהשתמש בה לשתי ארוחות או יותר. הכינו מרקים, תבשיל, רטבי פסטה או פלפלי צ'ילי בקבוצות בסופי שבוע, ואז הקפיאו אותם ללילות שבוע עמוסים. הכן חבורה של דגנים מלאים כמו אורז חום, פארו או שעורה בסיר איטי. גריל או צורב מנה נוספת של סלמון או עוף בארוחת ערב לארוחת צהריים קלה ללא הכנה מראש למחרת.
עשבי תיבול ותבלינים מכילים נוגדי חמצון חזקים ופיטוכימיקלים אנטי דלקתיים הנקראים פוליפנולים, שיכולים להגביר את כוח המוח ולהגן מפני סרטן, סוכרת ומחלות לב.
הוספת עשבי תיבול ותבלינים לאוכל שלך היא דרך יעילה וטעימה להתפלה מלחים. אך היתרונות של בישול עשבי תיבול ותבלינים אינם מוגבלים לצריכת נתרן נמוכה יותר. עשבי תיבול ותבלינים מכילים נוגדי חמצון חזקים ופיטוכימיקלים אנטי דלקתיים הנקראים פוליפנולים, שיכולים להגביר את כוח המוח ולהגן מפני סרטן, סוכרת ומחלות לב.
נסה טיפים אלה להוסיף עשבי תיבול ותבלינים לאוכל שלך (כדי להפוך עשבי תיבול טריים ליבשים, השתמש בכפית של עשבי תיבול יבשים לכל כף עשבי תיבול טריים):
אין ספק שתזונה מבוססת צמחים יכולה לסייע במניעת שלל בעיות בריאות, כולל כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן.
מזונות כמו שעועית, עדשים, אגוזים, טופו, אדממה וטמפה עשירים בחלבון צמחי, כמו גם בוויטמינים, מינרלים ומגוון פיטוכימיקלים שונים. בנוסף, הם דלים להפליא בשומן רווי, ורבים מהם הם מקורות סיבים נהדרים.
החלף בשר, עופות או דגים בחלבון צמחי בשלוש ארוחות ביום. להלן כמה רעיונות:
זרעי פשתן זעירים מכילים סיבים מסיסים, חומצת שומן אומגה 3 הנקראת חומצה אלפא-לינולנית (ALA), ופיטוכימיקלים הנקראים ליגנים. מחקרים מראים כי אכילת זרעי פשתן קרקעיים באופן קבוע יכולה לעזור להוריד את הכולסטרול LDL ולחץ הדם, ועלולה להגן מפני סרטן השד והערמונית.
שתי כפות פשתן קרקע מספקות 60 קלוריות, ארבעה גרם סיבים ויותר מדרישת ה- ALA היומית שלך. (אתה צריך לאכול זרעי פשתן קרקעיים, שכן זרעי פשתן שלמים עוברים במעיים שלא מעוכלים, כלומר לא תקבל את כל היתרונות שלהם.)
מוסיפים זרעי פשתן טחונים לדגנים חמים, שיבולת שועל, שייקים, יוגורט, רוטב תפוחים, מאפין ופנקייק בלילת, או מערבבים עם בקר טחון רזה או הודו להמבורגרים או בשר. להקציף אותו עם חלבוני ביצה כדי להכין "פירורי לחם" לדגים או עוף. אתה יכול גם לנסות להוסיף קמצוץ של פשתן קרקע לחרדל או מיונז שלך לממרח כריך בריא יותר.
גזר, בטטות ודלעת עשירים בבטא-קרוטן, נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן מסוים.
גזר, בטטות ודלעת עשירים בבטא-קרוטן, נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן מסוים. חלק מהבטא-קרוטן שאתה אוכל מומר גם בגוף לוויטמין A, חומר מזין התומך במערכת חיסונית בריאה.
אין צריכה רשמית מומלצת של בטא-קרוטן, אך מומחים מסכימים כי יש צורך ב -3 עד 6 מ"ג ליום כדי למנוע מחלות כרוניות. נחשו מה? בטטה בינונית מכילה 13 מ"ג בטא-קרוטן, 1/2 כוס מיץ גזר מכיל 11 מ"ג, 1/2 כוס גזר מבושל מכיל 6.5 מ"ג (1/2 כוס גזר גולמי מכיל 5 מ"ג), ו -1/2 גזר כוס. אגוז מוסקט מכיל 4.5 מ"ג. לכן מילוי הבטן אינו קשה.
אכילת יותר מדי סוכר, במיוחד במשקאות ממותקים, מגדילה את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנה. המטרה היא פשוטה: החלף את כל המשקאות הסוכרים במים, תה, קפה שחור, תה צמחים, חלב לא ממותק או חלב רזה לא ממותק.
בעוד שלמץ פירות של 100% אין סוכר נוסף, הוא עדיין מקור מרוכז לסוכר טבעי (וקלוריות) נטול סיבים. לכן זה נחשב למשקה מתוק. השתמש במנה של פרי שלם במקום מיץ. אם לעתים קרובות אתה שותה מיץ כדי להרוות את צמאונך, החלף אותו במים.
ההערכה היא כי המבוגרים הממוצעים רווחים בין אחד לשני פאונד בשנה. אצל אנשים מסוימים, התפשטות הדרגתית זו יכולה להוביל להשמנה. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לבצע שינויים גדולים בתזונה שלך כדי למנוע עלייה במשקל.
במקום זאת, מחקרים מראים כי "גישה לשינוי קטן" - קוצץ 100 עד 200 קלוריות ביום באמצעות אכילת פחות מזון, יותר פעילות גופנית או שילוב של השניים - עשוי לעזור. קל יותר לשלב התאמות תזונה ופעילות גופנית בשגרת היומיום שלך וקל יותר לתחזוקה בטווח הרחוק מאשר השינויים הגדולים יותר באורח החיים הדרושים כדי לרדת במשקל.
אם אתה חוזר הביתה מהעבודה רעב ורוצה לאכול הכל באופק, טיפ זה יסייע במניעת אכילת יתר בסוף היום. אבל זה לא הכל.
אכילה כל שלוש עד ארבע שעות עוזרת גם לשמור על יציבות רמות הסוכר (האנרגיה) בדם ומספקת אנרגיה לאימוני אחר הצהריים שלך. חטיפים בריאים נותנים לך גם את ההזדמנות להגדיל את צריכת החומרים המזינים החשובים שלך כמו חלבון, סיבים וסידן.
חטיפים צריכים לכלול פחמימות בוערות לאט כדי לתדלק את השרירים והמוח שלך, כמו גם חלבון וקצת שומן בריא כדי לשמור על אנרגיה לאורך זמן.
אם אתה אוהב את הנוחות של סורגי אנרגיה, בחר כאלה המיוצרים עם מרכיבי מזון שלמים כמו פירות ואגוזים.
אם אתה מודאג מקו המותניים שלך, חכם לקבוע תאריך יעד לארוחת ערב. (אלא אם כן, כמובן, אתה עובד במשמרת הלילה.)